Objectif « 5 fruits et légumes par jour » : les légumes transformés, un allié précieux ?

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Aujourd'hui nous savons que 75% des français ont entendu et intégré le message (1) « 5 fruits et légumes par jour ». Mais au-delà de l'entendre, encore faut-il l'appliquer…et là le combat n'est pas terminé !

 


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Avec environ une portion définie à 80g, 5 fruits et légumes représentent donc 400g/ jour…un vrai challenge dans nos vies « modernes » marquées par l'urbanisation et le manque de temps. Le manque de temps étant le frein principal identifié pour consommer plus de légumes dans une enquête paneuropéenne réalisée en 1996. La préparation des légumes est en effet perçue comme trop compliquée, trop difficile et trop chronophage.

D'ailleurs, les chiffres parlent d'eux même :
35% des adultes restent des faibles consommateurs de fruits et légumes (moins de 3,5 portions par jour), dont 45,7 % des « petits » consommateurs de légumes (< 2 portions) (1) . Une proportion encore plus marquée chez les hommes que chez les femmes. Les chiffres sont encore plus inquiétant chez les enfants puisque 58% n'atteignent pas la consommation de 3,5 portions par jour, dont 79% restent des « petits » consommateurs de légumes !


Comment convaincre de consommer plus de légumes ?

L'argument classique et majeur réside bien sûr dans leur valeur nutritive. Ils sont source de :
- vitamines hydrosolubles : groupe B, dont les folates (Vit B9) et acide ascorbique (Vit C)
- vitamines liposolubles : béta-carotène, Vit E et Vit K
- minéraux : potassium, magnésium, calcium
- les fibres

Mais surtout, à cela s'ajoute un pouvoir satiétogène lié à la richesse en fibres et une faible densité énergétique (forte teneur en eau / faible teneur en graisses) (3)


En quoi les légumes transformés peuvent-ils être des « alliés » pour augmenter cette consommation ?


Outre tous les bienfaits des légumes cités précédemment, les légumes transformés ont l'avantage en plus de :

- la facilité d'emploi
- la diversité
- la disponibilité tout au long de l'année
- la possibilité de stockage
- l'équi-consommation (300 g achetés / transformés = 300 g consommés)




Mais qu'en est-il de la valeur nutritionnelle réelle des légumes transformés ?
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Beaucoup d'idées reçues perdurent sur ce sujet, en particulier à cause des étapes préparatoires indispensables à leur bonne conservation, oubliant que certains de ces processus ont aussi comme objectif d'obtenir une sécurité bactériologique optimale…

Le blanchiment est l'une des principales étapes de préparation de ces légumes . Sa finalité est d'inactiver par un traitement thermique spécifique les enzymes pro-oxydantes (exemples : catalase et peroxydase) à l'origine de la dégradation végétale, le plus souvent en soumettant ces légumes à une très haute température pendant une durée très courte de quelques minutes (exemple : 3 minutes à 93° ou à la vapeur ). La rétention en vitamines hydrosolubles, telle que l'acide ascorbique par exemple, dépendra de la technique utilisée…mais aussi de chaque légume. Ainsi, le blanchiment à la vapeur des choux de Bruxelles, des épinards et des endives permet des taux de rétention en Vit C variant de 80 à 85% ! De même, 58% des folates présents dans les épinards seront conservés, 91% pour le brocoli.

Le blanchiment à la vapeur des choux de Bruxelles, des épinards et des endives permet des taux de rétention en Vit C variant de 80 à 85% !


La surgélation, en soi, provoque peu de modifications des teneurs en acide ascorbique. Par contre, la température de stockage des produits surgelés à une importance extrême. Si la teneur en vitamine C reste stable à des températures inférieures à – 20°C et, est peu modifiée lors de stockage à – 30°C, à – 10°C la perte sera de 80-90 % au bout d'un an. La conservation des vitamines du groupe B au cours du stockage semble plus stable que celle de la vitamine C. Après 1 an à – 18°C, la perte en thiamine (Vit B1) dans l'asperge, le brocoli, les haricots verts et les petits pois ne sera que de l'ordre de 20%. Le bon « réglage » du congélateur est donc un élément déterminant pour les légumes surgelés…

La teneur en Vit C reste stable à des températures inférieures à – 20°C et, est peu modifiée lors de stockage à – 30°

 Quand à l'appertisation, chauffage nécessaire avant la mise en conserve, elle reste le mode préparatoire le moins « conservateur » pour les éléments nutritionnels. Ainsi après appertisation, les haricots verts auront un taux de rétention pour la thiamine (Vit B1) de 71,4% et de 55,6% pour la pyridoxine (Vit B6). De même, la teneur en riboflavine (Vit B2) restera préservée à hauteur de 75% pour les tomates, de 68% pour les champignons ou encore de 65% pour les petits pois.

Mais un élément important intervient dans l'apport nutritionnel des légumes en conserve : le stockage !
En effet, il est démontré qu'après 20 mois de stockage à 20°C, épinards, maïs, asperges et petits pois en conserve perdront jusqu'à 10% supplémentaire de leur teneur en acide ascorbique. De même, les teneurs en pyridoxine (Vit B6) subiront une perte supplémentaire de 14% après 4 mois de stockage pour les haricots verts et de plus de 20% après 12 mois pour les asperges…

Après 20 mois de stockage à 20°C, épinards, maïs, asperges et petits pois en conserve perdront jusqu'à 10% supplémentaire de leur teneur en acide ascorbique



Alors que retenir de tout cela ?


Loin d'être en opposition, les légumes transformés, prêts à l'emploi doivent être perçus comme des partenaires, des alliés des légumes frais, qui au-delà des valeurs nutritives, peuvent répondre aussi à des contraintes de disponibilité et de temps… qui font si souvent défaut. D'ailleurs, ne sont-ils pas reconnus comme tel dans le PNNS*: « 5 fruits et légumes par jour, qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve » .


En conclusion


Encore et toujours revenir sur la quantité de légumes à consommer, car l'impact de la parole , du conseil donné par le Médecin est encore, comme nous le savons, très important. Le message de « 5 fruits et légumes par jour » aujourd'hui bien enregistré doit au moins se transformer en la consommation de 3,5 portions par jour. Mais surtout les « petits » consommateurs de légumes (moins de 2 portions) ne devraient plus exister !

Peut-être devrions-nous au moins avoir cet objectif …

Les atouts des légumes transformés :
• la facilité d'emploi
• la diversité
• la disponibilité tout au long de l'année
• la possibilité de stockage
• l'équi-consommation (300 g achetés / préparés = 300 g consommés)

* Programme National Nutrition Santé

(1) Etude nationale nutrition santé. ENNS 2006 – InVS Dec 2007.
(2) DEWETTINCK K. et al. Statut nutritionnel des légumes prêts à l'emploi. Médecine et Nutrition. 2007;Vol 43 (N°1):9-26
(3) Dossier scientifique. Dr L. PLUMEY. Hôpital Necker - Paris.